갱년기, 폐경 후 여성에게 좋은 음식 10가지 & 나쁜 음식

 

갱년기는 보통 48~52세에 나타나는데 갱년기가 시작되면 다양한 증상들이 나타납니다. 안면홍조, 관절통, 불면증, 열감 등 호르몬 변화로 다양한 증상을 일으키는 갱년기 증상에 도움이 되는 음식들도 있지만 오히려 증상을 악화시키는 증상들도 있습니다. 오늘은 갱년기, 폐경기에 도움이 되는 음식 10가지와 피해야 할 음식들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

갱년기 여성

갱년기에 좋은 음식들

갱년기 증상은 사람마다 매우 다르게 나타납니다. 누군가에게는 흘러가듯이 지나치는 경우도 있지만 누군가에게는 우울증까지 겪게 하는 무서운 시기입니다. 갱년기 증상이 심해진다면 신체적, 정신적으로 부정적인 영향을 주기에 일상생활에 많은 불편함을 겪습니다. 증상 정도에 따라 다르지만 건강한 식생활 습관을 유지하면 증상 개선에 도움이 됩니다. 갱년기에 좋은 음식 10가지에 대해 소개해드리겠습니다.

 

 

콩, 두부

갱년기 여성분들에게 콩, 두부 섭취는 도움이 됩니다. 콩과 두부에는 '이소플라본' 성분이 들어있는데 이 성분은 여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 성분입니다. 이소플라본은 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 하기 때문에 식물성 에스트로겐으로 불립니다. 항암효과, 골다공증, 암 예방, 심혈관 질환 개선에도 효과가 있으며 피부 속 콜라겐을 보호하여 탄력을 유지해 주며 피부노화 예방에 도움이 됩니다. 

 

평소에 콩 반찬뿐만 아니라 강낭콩, 병아리콩, 쥐눈이콩, 메주콩 등의 콩들과 두부‧비지‧두유 등의 음식을 꾸준히 섭취하시면 도움이 됩니다. 또한 콩을 재료로 만들어지는 요리인 된장, 청국장 등에도 이소플라본이 많이 포함되어 있어 갱년기 증상을 개선하는데 도움이 되기 때문에 자주 섭취해 주시는 것이 좋습니다.

 

익모초(益母草)

익모초는 생리통, 생리불순, 혈액순환을 개선하는데 도움이 됩니다. 아랫배 냉증, 난임, 고혈압 예방, 불임, 자궁 개선, 부종완화, 이뇨작용, 유방암, 자궁암을 예방하는 효능도 있다고 합니다. 여성에게 이로운 풀이라는 뜻에서 익모초라는 이름이 붙여진 거 보니 아주 이로운 약초인 것 같습니다.

 

익모초 차는 익모초에 물을 많이 넣고 2시간 정도 푹 끓인 후 물이 검게 우러나오면 익모초를 건져냅니다. 우러나온 물만 약한 불에서 달여 조청을 만들고 냉장보관을 한 후 아침, 저녁으로 한 숟가락씩 따뜻한 물에 타서 드시면 됩니다.

 

익모초 비교

 

석류

석류는 천연 에스트로겐이라고 불리며 갱년기 증상 완화와 항암효과에 좋습니다. 식물성 에스트로겐인 '이소플라본'이 풍부하며 석류씨에는 이소플라본이 2배 이상 함유되어 있다고 합니다. 피부 노화 방지에도 도움이 되며, 보통 석류는 여성들에게만 좋다고 생각하시는 분들이 많은데 심혈관 질환 예방을 하며 석류 속에 있는 폴리페놀이라는 성분은 전립선암, 고환암 예방, 남성 탈모 예방에도 도움이 된다고 하니 남성분들에게도 좋은 음식입니다. 

 

갱년기에 좋은 음식

우엉

우엉에는 많은 영양성분들이 포함되어 있습니다. 마그네슘, 비타민C, 엽산, 칼슘 등이 포함되어 있기 때문에 다이어트, 면역력 증신, 피부개선, 변비 개선 등에도 도움이 됩니다. 특히 갱년기에 가장 흔하게 나타나는 안면홍조, 얼굴 부종 등 상열감 때문에 고생하시는 분들에게는 우엉의 차가운 성질이 도움이 된다고 합니다. 우엉을 반찬으로 만들어서 드셔도 되고 말린 우엉으로 우엉차를 만들어 드시는 것도 좋습니다.

 

칡

칡에 포함되어 있는 식물성 에스트로겐 성분은 갱년기 증후군 완화, 숙취해소, 중금속을 배출해 주는 역할을 하며  뼈의 골밀도 향상에도 좋아 골다공증 등을 예방하는데 도움이 됩니다. 칡에는 비타민, 카테킨, 철분 등이 들어있으며 석유의 600배, 콩의 10배나 많은 에스트로겐이 함유되어 갱년기 여성분들에게 좋습니다.

 

쓴 맛으로 인해 평소 사람들이 좋아하는 음식은 아니지만 칡의 쓴맛을 줄이기 위해 꿀 등을 첨가해서 먹으면 좋습니다. 달여서 꿀을 첨가해 차로 마시거나 생즙을 내서 꿀을 첨가해서 드시는 것도 좋습니다.

 

칡차 비교

 

 

유제품(요구르트, 우유 등)

갱년기 시기에는 많은 신체적인 증상들이 나타납니다. 감정기복과 우울증 등 심리적인 증상도 함께 나타나기도 하는데 밤마다 잠을 이루지 못하는 불면증 증상도 대표적으로 나타나는 증상입니다. 우유에는 아미노산의 일종인 '트립토판'이라는 성분이 들어있는데 이 성분은 수면을 유도하는 멜라토닌의 생성 촉진을 도와주어 숙면을 취할 수 있도록 도와주며 불면증 개선에 좋다고 합니다. 이 트립토판 성분은 행복 호르몬이라고 알려진 세로토닌의 분비에도 영향이 있기 때문에 갱년기의 우울한 마음을 진정시키는 것에도 도움이 됩니다.

 

자두

자두에 포함되어 있는 '보론'성분은 여성호르몬 분비, 촉진하는데 도움이 되며 폴리페놀 계열의 항산화 물질이 많이 들어있습니다. 비타민 함량도 높아 피부 미용에도 도움이 되며 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 자두에는 비타민A, 베타카로틴, 붕소, 식이섬유가 풍부하며 붕소는 호르몬을 활성화시키는 촉진제로 작용을 하며 갱년기에 효과가 좋습니다.

 

팥

팥에는 사포닌과 콜린이라는 성분이 많이 들어있는데 이 성분들은 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다. 특히 팥 껍질에는 안토시아닌, 사포닌이 풍부하게 함유되어 있으며 장을 자극하여 변비예방하는데도 도움이 되며 피부의 주근깨, 기미 등 멜라닌 색소를 줄여주어 미백효과에도 도움이 됩니다. 특히 팥은 설탕을 넣지 않은 음식으로 꾸준히 드시면 혈압을 관리하는데 많은 효과를 보실 수 있습니다.

 

갱년기에 좋은 음식

 

비타민 D

폐경이 오고 나면 골다공증의 위험이 높아집니다. 폐경이 오기 전부터 비타민D와 칼슘을 섭취하면서 골다공증의 위험을 미리 낮추는 것이  필요합니다. 비타민D는 면역력과 뼈 건강에 도움이 되며 식사 후 오전시간에 20~30분 햇빛을 쬐는 것만으로도 비타민D를 흡수하실 수 있습니다. 필요한 경우에는 영양제를 선택하셔서 복용하시는 것도 추천드립니다.

 

통곡물(현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아 등)

탄수화물은 몸에 꼭 필요하지만 과다 섭취하면 혈액이 탁해져 혈관질환을 불러올 수 있다. 흰쌀밥이나 면을 줄이고 현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아 등 통곡물을 점차 늘리는 게 좋다. 통곡물은 쌀밥이나 밀가루보다 탄수화물이 적고 식이섬유, 티아민, 니아신, 리보플래빈  등 각종 영양소가 풍부하다.

 

통곡물에는 비타민 B와 섬유질을 포함하여 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다. 비타민 B는 신경계와 기분을 컨트롤하는데 중요하며, 섬유질은 규칙적인 배변활동을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취하면 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 따라서 갱년기 여성들은 정제 탄수화물의 섭취는 많이 줄이고 통곡물 중심의 탄수화물 섭취를 중점적으로 해야 합니다. 그러면 자연스럽게 다이어트 효과도 얻을 수 있으니 일석이조라 하겠습니다.

 

 

갱년기에 나쁜 음식들

 

가공식품

가공식품에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 포함되어 있어 갱년기 여성뿐 아니라 모든 사람들에게 좋은 음식은 아닙니다. 팜유로 만들어진 일부 라면들과, 트레스지방이 많이 포함되어 있는 과자 같은 음식들에는 혈관건강에는 도움이 되지 않기 때문에 조절하셔야 합니다. 갱년기 여성들에게는 호르몬 감소가 일어나기 때문에 혈관에 나쁜 영향을 줄 수 있기에 조절하셔서 드시길 바랍니다.

 

알코올, 카페인

폐경기 여성들에게는 알코올, 카페인, 탄산음료는 좋지 않습니다. 특히 갱년기에는 안면홍조가 심해지는데 안면홍조와 불면증에 알코올, 카페인은 수면의 질을 저하시킴으로써 도움이 되지 않습니다. 수면 장애가 있으신 분들은 커피, 홍차, 녹차 등 카페인 함량이 많은 음식은 피해서 섭취하시길 바랍니다.

 

도움되는 비타민

 

정제당

정제당은 혈당 수치를 급격하게 올리며 갱년기 증상을 악화시켜서 갱년기에는 좋지 않습니다. 흰쌀밥보다는 현미와 통곡물을 함께 섞어 드시는 것이 좋으며 설탕이 많이 들어간 음식은 피하시는 것이 좋습니다. 단것을 드시고 싶으시다면 쿠키나 초콜릿보다는 과일의 단맛으로 당을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

갱년기에 좋지 않은 음식

매운 음식

갱년기 여성들에게 매운 음식은 좋지 않습니다. 갱년기의 대표적인 증상으로 안면홍조와 식은땀 등이 있는데 이런 증상에는 매운 음식은 체온을 높이고 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 피하시는 것이 좋습니다. 우울감과 피로함을 매운 음식으로 푸시는 경향이 있으신 분들이 계신데 갱년기 시기에는 도움이 되지 않습니다. 매운 고추, 할라피뇨 등 매운 소스는 피하시고 바질이나 강황 등 다른 향신료로 대체하시는 것이 좋습니다. 

 

기름진 붉은 육류

 갱년기 여성은 폐경 후 살이 급격하게 찌는 경우가 많습니다. 이들에게 고지방의 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기의 기름진 부위는 내장지방이 증가하기 때문에 좋지 않습니다. 콜레스테롤 수치와 체내 지방 함량이 높아지는 시기이기 때문에 나트륨 함량이 높은 음식은 피하시고 포화지방과 트랜스지방이 많이 포함된 음식은 피하시는 것이 좋습니다.

 

도움되는 비타민

 

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 오늘은 갱년기에 좋은 음식과 피해야 할 음식들에 대해서 알아보았습니다. 많은 여성분들이 갱년기 때문에 고생하시는 걸 많이 봤는데 남성분들에게도 갱년기는 있다고 합니다. 남성, 여성 상관없이 갱년기, 폐경이 오기 전 미리 건강한 음식들 챙겨드시고 별 탈 없이 시기가 지나갔으면 합니다.