중년 여성이라면 흔하게 겪는 갱년기, 갱년기는 모두에게 당연히 찾아오는 것이지만 주변에 갱년기를 겪는 여성들을 보니 어떤 증상들이 일어나는지 궁금해졌습니다. 겪어본 사람만 안다는 갱년기는 알면 알수록 대처하기가 쉽다고 하니 모든 분들의 부모님, 또는 내 친구가 겪을 수 있는, 내가 겪을 수 있는 것이기에 조금 더 주의 깊게 살펴보는 건 어떨까요? 오늘은 갱년기의 증상 30가지와 극복하는 방법 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
갱년기 (Climacterium)
갱년기는 나이가 들거나 질병에 의해 난소가 노화되면서 폐경과 관련하여 신체적, 심리적 변화를 겪는 시기를 말합니다. 여성 호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않으면서 나타나는 현상으로 갱년기에는 월경 양이나 주기가 매우 불규칙해집니다. 갱년기가 오는 시기나 증상은 사람마다 체질, 영양 상태 등에 따라 다양하게 나타나지만 보통 45~55세에 갱년기가 찾아옵니다.
주로 이 시기에 찾아오지만 무조건 이 시기에 폐경이 발생하는 것은 아니고 출산 경험이 있는 여성이라면 갱년기가 비교적 늦고 미혼 여성은 비교적 빠른 편이며, 누군가에게는 가볍게 오기도 하며, 누군가에게는 큰 우울감으로 나타나기도 합니다.
이런 갱년기는 40대 중후반부터 시작해 점진적으로 진행되는데 이때부터 해서 생리가 완전히 없어진 후 1년 정도까지를 갱년기라고 합니다. 에스트로겐은 여성 호르몬으로서 유방과 자궁의 성장 등에 일정한 역할을 하며 뇌, 심장, 혈관, 뼈 등 전신에 걸쳐 우리 몸의 곳곳에 영향을 주는 호르몬입니다. 이런 에스트로겐의 분비가 떨어지면서 호르몬의 부족한 현상으로 일어나는 것이 폐경입니다. 폐경기에 접어들면 뼈에서 칼슘 등이 빠져나가면서 골다공증이 발생할 확률이 높아지고 혈중 콜레스테롤 증가로 인해 고혈압, 관상동맥 질환이 발생하기도 합니다. 이외에도 다양한 질병 발생의 위험도가 높아집니다.
증상
갱년기의 증상으로는 사람마다 매우 다르게 나타나기도 합니다. 특히 폐경 직후 심하게 나타나기도 하며 개인에 따라 차이가 많이 나기 때문에 느끼지 못하고 지나치는 경우도 있고 우울증에 걸릴 정도로 증상이 심하게 나타나는 사람들도 있습니다.
대표적인 증상으로는 생리가 불규칙해지는 것입니다. 여성 호르몬의 결핍에 의한 안면홍조, 발한 등의 증상도 나타나고 우울감, 피로감 등의 마음적인 증상도 같이 발생합니다. 증상이 처음 발생하고 몇 개월이 지나서도 에스트로겐의 부족으로 인해 질에 있는 수분이 건조되면서 '질 건조' 또는 '질 위축증'이 나타나기도 하는데 이러한 증상들을 포함한 갱년기의 대표적인 증상을 30가지로 정리해 보았습니다.
▶ 갱년기 증상 30가지
1. 갱년기 손발이 저린다
2. 가슴이 두근거림, 불규칙한 심장박동
3. 열 오르는 증상, 안면홍조
- 피부 진피 내의 혈관 확장 및 수축 기능에 문제가 생겨 나타나는 현상으로 갱년기 여성의 85%가 겪는다고 합니다. 보통 1~5분 동안 증상이 나타나고 심한 경우 1시간까지도 나타날 수 있습니다. 주로 저녁시간에 안면 홍조가 발생하고 더운 날씨에서나 불안한 마음이 생겼을 때나 스트레스 상황에서도 나타납니다
- 보통 땀이 같이 나는 증상과 함께 안면홍조가 발생합니다. 목, 가슴부위에서 발열감이 시작하여 전신으로 퍼져나갑니다.
4. 갱년기 식은땀, 이전보다 땀의 배출량이 많아졌다
5. 갱년기 우울증
6. 가슴 두근거림
7. 갱년기 증상 코골이
8. 갱년기 무기력증
9. 갱년기 건망증
10. 두통
11. 갱년기 요실금, 야간뇨
- 갱년기 여성이 자신의 의지와 상관없이 기침을 하거나 웃을 때 등 몸에 힘이 들어갈 때 소변이 유출되어 속옷을 적시게 되는 경우를 말합니다. 요실금을 겪는 분들은 위생적인 부분으로도 스트레스를 받으시지만 보통 심리적으로 위축감을 느끼게 되면서 우울감으로 이어질 가능성이 큽니다.
- 안면홍조처럼 우리나라 여성들이 대표적으로 경험하는 증상으로 특히 출산경험이 있는 여성들에게 많이 나타납니다. 연령에 상관없이 발생할 수 있으며 보통 연령이 높을수록 발생률이 높아집니다.
12. 원활하지 않은 생리활동
13. 갱년기 소화장애 증상, 속 쓰림
14. 손, 발에 땀이 많이 남
15. 불안감, 초조함
16. 골다공증, 관절이 자주 쑤신다
17. 잇몸 염증, 치통 등 구강질환
18. 갱년기 호흡곤란
19. 불면증 등 수면장애
20. 갱년기 유방 통증
21. 복부 비만
22. 피부 노화, 건조
23. 여성 탈모
24. 근육통, 관절통
25. 감정 기복, 짜증, 신경질
26. 만성 피로
27. 추위를 잘 탄다
28. 집중력 장애, 집중력 저하
29. 갱년기 수족 냉증
30. 성욕 감퇴
극복방법
1. 취미활동
- 중년 여성의 갱년기 극복에 가장 도움 되는 것 중 하나가 취미활동입니다. 다양한 취미생활과 봉사활동 등 사회활동을 늘려 즐거운 삶을 살며 우울증을 겪지 않도록 하셔야 합니다.
- 친구들과 여행을 다닐 수도 있고 글을 쓰시는 것도 좋으며 외국어 공부, 종교활동, 사진 찍기 등 여러 분야에 도전해 보시는 것을 응원합니다.
2. 운동
- 규칙적으로 운동을 해주시는 것이 좋습니다. 갱년기에는 골다공증, 심장질환, 급격한 체중 증가 등 많은 증상들일 나타나는데 운동으로 체중을 유지시켜 주시는 것이 도움이 됩니다.
- 줄넘기, 댄스스포츠, 에어로빅, 걷기, 수영 등의 유산소운동이 좋습니다.
- 관절의 가동 범위와 유연성을 늘릴 수 있는 요가와 필라테스도 도움이 됩니다.
- 과한 운동을 하는 것보다 자신에게 맞는 적절한 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
3. 마인드 컨트롤
- 보통 갱년기 때 심해지는 우울증을 많이 겪습니다. 사회심리적인 문제이기도 하고 주변 환경과 사회적 외면으로 인해 우울증을 제대로 표출하지 못해 심해지는 경우도 많습니다. 솔직하게 자신의 감정을 표현할 줄 알고 우울감이 느껴진다면 가족이나 주변사람과 대화를 하며 푸는 것도 도움이 많이 됩니다. 스스로 꾸준하게 자신의 마음을 들여다보며 마음을 달래는 마인드컨트롤이 필요합니다.
4. 스트레스 관리
- 스트레스는 호르몬을 불균형하게 만듭니다. 정서 증상이 심각해지면 우울증까지 이어질 수 있기 때문에 다양한 신체 활동이나 사회활동을 통해 스트레스를 관리하시는 것이 필요합니다.
- 스트레스가 너무 심할 시 휴식을 취하시며 몸과 마음에 안정을 취하시는 것이 좋습니다.
- 그동안 아이를 돌보느라 자신을 돌보지 못했으니 자신이 하고 싶은 운동을 찾거나 하지 못했던 공부를 해보든 하루를 자신이 하고 싶은 것들로 채워보는 것도 도움이 되지 않을까요?
5. 식습관 관리
- 갱년기 때에는 식욕이 증가하여 살이 찌게 될 확률이 높고 그에 비해 기초대사량은 낮아져 체중이 늘어날 가능성이 높습니다. 50대 이상의 여성의 하루 영양 권장량은 1800kcal로, 이에 맞춘 균형 잡힌 식단을 하시는 것이 좋습니다.
- 갱년기 여성을 위한 식사수칙
- 카페인, 알코올, 탄산음료의 섭취를 줄이시고 물을 많이 먹으시길 바랍니다.
- 저녁의 식사량을 줄이셔야 합니다.
- 지방이 많이 들어간 음식은 하루 먹는 총량 중 4분의 1 정도로 줄일 것을 바랍니다.
- 소금과 설탕 섭취를 줄이셔야 합니다.
- 비타민과 미네랄은 권장량의 1.5배를 섭취할 것을 추천드립니다.
- 우유, 치즈, 시금치, 콩 등 고칼슘 식품을 하루 2가지 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
- 하루 20~30g의 섬유소(채소, 과일)를 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 갱년기에 좋은 음식
- 이소플라본이 함유되어 있는 음식이 좋다고 합니다. 대표적인 식품으로는 석류, 검은콩, 두부 등이 있습니다.
- 골다공증을 예방하는데 좋은 칼슘이 많이 포함된 음식도 좋습니다. 대표적인 음식으로는 우유, 멸치, 콩 등입니다.
- 비타민E 성분은 안면홍조와 혈관건강에 도움이 됩니다. 대표적인 음식으로는 아몬드, 호두, 견과류 등이 있습니다.
많은 여성분들이 갱년기로 인해 고생을 많이 하십니다. 갱년기에 대해 쉽게 생각해서 갱년기의 시기를 겪고 계신 분들에게 상처되는 말들을 하시는 분을 많이 봤는데 겪지 않고는 겪을 수 없는 상대방의 고통에 대해서 모두가 알고 조심하며 주변 사람들을 살펴보는 사람들이 많아졌으면 합니다. 이렇게 오늘은 갱년기의 증상과 극복방법에 대해서 알아보았습니다. 주변에 혹시 갱년기를 겪고 계신 분들이 보인다면 마음으로 많이 도움이 주는 시간이 필요하지 않을까요?
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